CREATINA, O QUE É E QUAIS SUAS FUNÇÕES


A principal molécula de produção de energia no nosso corpo é o ATP (Adenosina Tri-Fosfato), trata-se de uma molécula formada por altos índices de energia, formada que quando quebrada libera energia imediata para muitos processos fisiológicos, incluindo a contração muscular. A molécula de ATP pode ser classificada como uma moeda corrente de energia, no entanto nosso corpo tem um suprimento de ATP muito limitado (apenas alguns segundos), por isso se torna uma moeda corrente limitada e precisa ser regenerado.  Uma das formas que o nosso corpo utiliza para regenerar ATP é usando outra molécula, chamada Fosfato de Creatina (FC). A Creatina, como Fosfato de Creatina, é a forma de o nosso corpo fornecer ATP durante exercícios de grande intensidade, mas de curta duração (como por exemplo, sprints ou halterofilismo). O Fosfato de Creatina funciona como um “reservatório energético” das células a fim de proporcionar a energia rápida das ligações de fosfato para ressintetizar o ATP.  No organismo a creatina é sintetizada a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina, pode também ser obtida pela alimentação, especificamente carnes e peixes. Cerca de 95% da quantidade de creatina é armazenada na musculatura esquelética, disponível em maior quantidade nas fibras tipo II (fibras de contração rápida responsável por gerar força e velocidade). A quantidade de creatina obtida via síntese endógena somada à obtida na dieta cerca de 2g/dia, suficiente para atender as necessidades diárias de um indivíduo não atleta. Os vegetarianos podem apresentar quantidades mais baixas de creatina total já que os alimentos fontes de creatina são as carnes.A ideia principal da suplementação de Creatina como forma de aumentar o desempenho nos exercícios é de fornecer Creatina aos músculos que posteriormente vai se transformar em FC (Fosfato de Creatina), que por sua vez vai permitir que o ATP possa ser regenerado por um período de tempo maior, que, por conseguinte vai permitir que certo exercício se possa prolongar por uma duração de tempo um pouco maior.

A suplementação de creatina monoidratada pode aumentar a concentração de FC (Fosfato de Creatina) nos músculos em cerca de 40%, aumentando a quantidade de energia disponível. A suplementação a base de creatina é comumente utilizada em esportes que requerem movimentos rápidos. Alguns exemplos são o levantamento de peso, baseball, basquete, corrida e natação.

Devido a sua capacidade de hidratação intracelular a creatina favorece a síntese proteica  o que significa músculos maiores e mais definidos.

Os principais benefícios da Creatina são: ressíntese das fontes energéticas (ATP) e síntese proteica, que exercem os seguintes efeitos:

  • Aprimoramento do desempenho nas atividades de força e potência muscular.
  • Proporciona uma maior sobrecarga muscular capaz de aumentar a eficácia do treinamento.
  • Aumento da massa corporal magra e massa muscular

Recomenda-se que o consumo de Creatina seja feito em duas fases, a 1º fase denominada fase de sobrecarga e a 2º fase denominada fase de manutenção. O protocolo de suplementação da 1º fase é 20g/dia dividido em quatro doses iguais de 5g dissolvidos em 250 ml de água, ao longo do dia (manhã, ao meio do dia, tarde e no início da noite) durante a 1º semana de consumo. Em seguida inicia-se a fase de manutenção onde o recomendado é o consumo de doses diárias de 3g a 6g de Creatina.

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