Quando falamos em treinamento de força para mulheres, devemos levar em consideração algumas diferenças anatômicas, morfológicas e fisiológicas específicas do sexo, que influencia diretamente a condição de se exercitar no momento da prescrição dos exercícios e até mesmo no controle das cargas de treinamento. Até a puberdade, homens e mulheres não diferem substancialmente em:
- Peso.
- Dimensões Ósseas.
- Espessura da Pele.
- Circunferências.
Ao atingir a puberdade, a composição corporal entre os sexos começa a se diferenciar bastante, muito devido às alterações endócrinas. Os hormônios gonadotróficos (hormônios luteinizante e folículo estimulante) passam a ser secretados pela hipófise anterior, estimulando ovários e testículos, passando assim a estimular estrógenos e testosterona, respectivamente. A testosterona aumenta a formação de tecido ósseo e massa muscular, sendo assim jovens do sexo masculino costumam ser maiores e mais musculosos que jovens do sexo feminino. Essas características continuam na fase adulta. Já o hormônio estrógeno desenvolve a mama, alarga a pelve e aumenta o depósito de gorduras especificamente no quadril e nas coxas. A nível fisiológico, a força muscular absoluta, no homem é maior que na mulher. Mas quando comparado a força relativa (força máxima / massa magra / área transversal do músculo), essa diferença praticamente desaparece, principalmente nos membros inferiores, onde percebemos que a qualidade do músculo esquelético e seus padrões neurais são os mesmo entre os sexos onde a diferença está mesmo na hipertrofia muscular, superior no sexo masculino em razão da testosterona (valores sanguíneos são, em média 10 vezes maiores em homens quando comparado a mulheres), onde se justifica as diferenças absolutas em força e hipertrofia muscular. Vale ainda destacar que os níveis séricos de GH (hormônio do crescimento) em repouso são maiores nas mulheres e a resposta em relação ao exercício é semelhante em ambos os sexos.
Uma das principais diferenças morfológicas entre o homem e a mulher é a gordura, mais abundante na mulher, representando em média entre 18 a 25 % de seu peso corporal, enquanto que no homem, ela representa entre 10 a 15 % do seu peso total. Essa diferença deve-se ao fato da gestação, para nutrir o feto e em seu nascimento a amamentação, à custa de suas reservas energéticas. Portanto a mulher deve armazenar energia em forma de gordura, tendo em vista futuras gestações. As reservas de gorduras acumulam-se sobre zonas bem precisas do corpo e freqüentemente possuem a mesma distribuição em ambos os sexos, tendo como principal diferença o desenvolvimento mais acentuado em certos locais no sexo feminino (glúteos, região lombar baixa, interior das coxas, abdominal, mamas, tríceps). Sabemos que o padrão atual de estética exige corpos definidos, ou seja, com baixo percentual de gordura e músculos aparentes (hipertrofia) Por isso, as mulheres tem dividido, de igual para igual a sala de musculação com homens e os exercícios de musculação são os mesmo para ambos, contudo as preferências e até as necessidades podem ser diferentes entre os sexos. No corpo feminino existem alguns pontos onde as mulheres mais se preocupam e exige uma atenção muito especial dos Educadores Físicos, na elaboração do programa de treinamento sendo:
- Abdominais.
- Tríceps.
- Glúteos e Coxas.
Treinamento de Força e Doença:
Além dos benefícios estéticos, o treinamento de força não se limita somente a definição e hipertrofia muscular, tendo também evidência comprovada na prevenção de doenças mais comum nas mulheres como Sarcopenia (perda de força e massa muscular), Osteoporose (perda de densidade óssea), Osteoartrite (doença degenerativa das articulações) além das *Doenças Cardiovasculares e *Diabetes (*requer uma atenção e cuidado especial no planejamento e no acompanhamento do treinamento).
Treinamento de Força e Celulite/Varizes.
Além das situações discutidas anteriormente, outro problema que atinge principalmente o sexo feminino, são as Varizes (funcionamento inadequado das veias venosas, responsáveis pelo retorno do sangue para o coração). Alguns fatores responsáveis são: função arteriovenosa irregular, gravidez, obesidade, sedentarismo e postura prolongada em pé ou sentada.
A Celulite (refere-se a uma alteração do tecido adiposo que se manifesta principalmente nas regiões das coxas, nádegas e quadris). O treinamento de força melhora o quadro de celulite, por favorecer a circulação local e o fluido de metabólicos e toxinas provenientes do metabolismo, além do aumento do gasto calórico. Em cima ainda da celulite, o treinamento com pesos, terá um efeito mecânico, pois através da hipertrofia irá melhorar a aparência anormal nestas regiões afetadas.
Treinamento de Força e Gravidez.
A visão em relação a pratica de exercícios físicos para gestantes modificou muito nos últimos anos, passando por período de contra indicação absoluta até os dias atuais onde se recomenda a atividade física. Durante a gravidez, as mulheres podem continuar a se exercitar e usufruir dos benefícios para sua saúde e para o feto, porém é muito importante no transcorrer de sua gestação a consulta regular a um médico especializado para acompanhamento da saúde de ambos. O programa de treinamento de força para gestantes deve ser muito bem elaborado por profissionais de Educação Física incluindo também atividades aeróbicas leves.
Começar a praticar treinamento de força quando se percebe a gravidez, não é aconselhável. Deve se procurar uma avaliação e aprovação médica e iniciar os exercícios com atividade de baixa intensidade e pouco ou nenhum impacto, como caminhada, natação e hidroginástica (ACSM, 2003).
Os benefícios da atividade física para gestantes são:
- Melhora ou manutenção da aptidão física e da saúde.
- Diminuição da tensão no parto.
- Recuperação pós parto mais rápida.
- Menor ganho de peso durante a gestação.
- Prevenção de lombalgias e inchaços.
- Volta mais rápida ao peso.
- Maior reserva de energias.
- Entre outros.
O treinamento de físico regular, bem planejado e orientado, associado a uma alimentação balanceada e suplementação bem orientada por Nutricionistas, juntamente com um padrão de sono apropriado, são os requisitos fundamentais para quem procura um corpo perfeito e uma ótima saúde e qualidade de vida.
