A correria do dia-a-dia e a busca pelo emagrecimento e perda de gordura (definição muscular) fazem com que o treino de força (musculação, treinamento funcional, CrossFit, CrossTraining, etc) em circuito seja, além de popular, uma ótima opção para estruturar seu treino de força. Entretanto, é preciso saber como prescrever, para qual objetivo e em qual momento da sua programação de treinamento utilizar esse tipo de treino. Nesse artigo irei focar mais nas possibilidades de treino de musculação em circuito feito na academia e em casa.
O que é treino em circuito?
O treino em circuito é um modelo de treino muito comum que tem como princípio a realização de exercícios feitos em sequência, com pequenos ou nenhum intervalo de recuperação entre os exercícios. Existem diversas formas de estruturar um circuito, como intercalar exercícios de força (peso corporal, elásticos, máquinas, barra, halteres) com exercícios aeróbios (corrida, por exemplo) ou outros modelos de exercício contínuos como pular corda, por exemplo.
QUAL A VANTAGEM DO TREINO FEITO EM CIRCUITO?
A principal vantagem do treino feito em circuito é o menor tempo de treino, ou seja, o treino em circuito é menos demorado que o treino convencional, no formato esforço/recuperação. Além disso, a intensidade do treino será alta, mesmo que o tempo de treino seja menor.
TIPOS DE TREINO EM CIRCUITO NA FEITOS NA ACADEMIA
Podemos separar os treinos em circuitos feitos na academia em 2 tipos, o circuito tradicional de força ou o circuito de força com ênfase cardiovascular.
CIRCUITO TRADICIONAL DE FORÇA
Muito comum na sala de musculação, em especial para quem tem pouco tempo para treinar. É feito sem intervalo entre uma série e outra, e geralmente intercala exercícios de membros superiores e inferiores, como irei demonstrar a seguir.
CIRCUITO DE FORÇA COM ÊNFASE CARDIOVASCULAR
Muito comum para quem deseja melhorar a performance muscular, em especial a resistência a fadiga. Também é muito eficiente para aumentar o gasto calórico. É feito sem intervalo entre uma série e outra, e geralmente intercala exercícios de membros superiores, inferiores e um estimulo aeróbio, como irei demonstrar a seguir.
TREINO EM CICRUITO QUE PODE SER FEITO EM CASA
Podemos estruturar um treino em circuito de diversas formas, utilizando apenas exercícios com peso corporal muito usado em treinos feitos em casa, parques e estúdios de treinamento funcional, utilizando elásticos ou halteres. Isso porque peso corporal (sem nenhum tipo de equipamento), elásticos e halteres (que você pode montar de acordo com sua necessidade) tem um preço mais baixo do que montar uma estrutura de academia, além de ocupar menos espaço.
QUAL A VANTAGEM DE FAZER UM TREINO EM CASA NO FORMATO DE CIRCUITO?
Na academia é muito fácil aumentar a intensidade do treinamento, especialmente por termos várias maquinas, além de uma infinidade de barras, halteres e pesos livres, o que possibilita variar os exercícios e principalmente colocar mais carga. Já quando treinamos em casa não temos essa disponibilidade, por isso fazer o treino em circuito ira permitir gerar uma alta intensidade mesmo com poucos recursos.
PARA QUAL OBJETIVO É UTILIZADO O TREINO EM CIRCUITO?
O treino em circuito na musculação é constantemente utilizado para perda de peso e definição muscular (diminuição da gordura corporal). Entretanto, temos muitas outras aplicações desse modelo de treino, como aumento da fadiga muscular (e consequentemente maior resistência a fadiga depois de um período de tempo treinando nesse modelo), menos tempo na academia, mudança de estímulo (quebra da adaptação ao treinamento), entre outras finalidades.
O QUE A CIÊNCIA FALA SOBRE O TREINO DE FORÇA EM CIRCUITO?
Não é de hoje que a ciência mostra que o treino de força (musculação) em circuito gera maior gasto calórico e maior consumo excessivo de oxigênio após o exercício quando comparado com o treino tradicional de musculação (Murphy & Schwarzkopf, 1992). Ou seja, treinos em circuito “gastam” mais calorias, e esse gasto calórico fica aumentado por mais tempo, quando comparado com o treino tradicional de musculação.
Isso acontece porque o treino em circuito, em especial o feito com alta intensidade, gera maiores aumentos nas repostas fisiológicas do treinamento, como maiores aumentos da frequência cardíaca, da pressão arterial, maior acúmulo de lactato e Hidrogênio, maior temperatura corporal, além de maiores aumentos de hormônios, entre outras adaptações (Foureaux et al, 2006), quando comparado com o treino tradicional, aquele com pausa entre as séries/exercícios. Ou seja, o treino em circuito feito em alta intensidade, com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre os exercícios, provoca maiores aumentos nas repostas fisiológicas ao treinamento do que o treino tradicional (com intervalos de recuperação maiores entre as séries).
Para confirmar isso, Siqueira et al (2018) compararam 2 protocolos de treinamento com pesos (musculação), aonde a única diferença era que no treino em circuito o intervalo de pausa foi de 30 segundos para alternar entre as estações de exercícios, e o número de repetições por estação foi 12 com 3 passagens (séries). Já no treino tradicional foram executadas as mesmas três séries dos mesmos exercícios do circuito, com intervalo de pausa entre as séries de 3 minutos e o número de repetições por série (12). O treino em circuito gerou maior estresse fisiológico confirmado pelos maiores valores de lactato sanguíneo.
Outro ponto é que o treino e circuito, em especial aquele feito em alta intensidade, pode ser uma ferramenta interessante para a manutenção e até ganhos de força e massa muscular, como demonstrado nos estudos de Alcaraz et al (2011) e Romero-Arenas et al (2013). Isso tem grande aplicabilidade especialmente quando fazemos dietas restritivas e quando temos pouco tempo para treinar.
APLICAÇÃO PRÁTICA DO TREINO DE FORÇA EM CIRCUITO
Como vimos acima, o treino em circuito trás importantes adaptações fisiológicas, que tem aplicação diferentes no planejamento do programa de treino, como veremos a seguir.
PERDA DE PESO
O treino em circuito é bem comum para quem deseja perder peso ou gordura corporal. E de fato o treino em circuito tem aplicações importantes para esse objetivo. Por exemplo, o treino em circuito, apesar de exaustivo (provocar fadiga), geralmente é curto e não é necessário que se use grandes cargas. Quando estamos em uma fase de perda de peso é comum ingerirmos menos alimento (restrição calórica), o que dificulta fazer treinos com altas cargas ou longos. Assim, treinar em circuito em dietas para perda de peso é uma excelente alternativa. Fora que o circuito ajuda na manutenção da força e massa muscular mesmo em dietas restritivas (menos alimentos).
MELHORA DA PERFORMANCE
Como já foi dito, o treino em circuito, em especial feito em alta intensidade com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre as séries, tem como característica a fadiga muscular. Essa fadiga é importante porque, de forma resumida, aumenta a resistência a fadiga. Ou seja, treinar em fadiga ajuda nosso organismo a ficar mais resistente a fadiga. Isso é importante para qualquer modalidade esportiva, como corrida, ciclismo, triátlon e lutas, por exemplo.
O treino de força em circuito geralmente é usado mais próximo de uma competição (fase pré-competitiva), enquanto que os treinos tradicionais de força, em especial de força máxima, são realizados no período de base, mais distante das competições!
POUCO TEMPO PARA TREINAR
Com a vida corrida do dia-a-dia, como trabalho, estudos e família, arrumar tempo para treinar nem sempre é uma tarefa fácil. Uma das alternativas para esse pouco tempo é o treino em circuito, que como já vimos aumenta o gasto calórico e mantém e até aumenta os níveis de força muscular, o que impacta positivamente na performance esportiva e até na qualidade de vida. Porém é importante lembrarmos que existem diferentes tipos de circuito, como o circuito feito com o peso corporal ou com pesos livres/máquinas.
Conclusão
O treino em circuito é uma ferramenta fantástica para trabalharmos a força muscular, além de aumentar o gasto calórico, facilitando assim o processo de emagrecimento. Fora isso é um excelente tipo de treino para quem tem pouco tempo para treinar ou está em dieta restritiva para perda de peso. Se quiser saber mais sobre treino em circuito ou se deseja uma planilha de treino especifica para você com treinos em circuito.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistancetrained men. J. Strength. Cond. Res. 2011; 25: 2519–2527.
Foureaux, Giselle; Pinto, Kelerson Mauro de Castro, Damaso, Ana. Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost. Rev Bras Med Esporte [online]. 2006, vol.12, n.6, pp.393-398
Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res. 1992; 6: 88-91, 1992
Romero-Arenas S, Blazevich AJ, Martínez-Pascual M, Pérez-Gómez J, Luque AJ, López-Román FJ, Alcaraz PE. Effects of high-resistance circuit training in an elderly population. Exp. Gerontol. 2013; 48: 334-340.
Siqueira, Leandro Oliveira da Cruz, et al. Resposta aguda do lactato sanguíneo a diferentes protocolos de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte [online]. 2018, vol.24, n.1, pp.26-30.
