Como estruturar o melhor treino para ganhar massa muscular?

Um dos principais objetivos de quem faz academia é o ganho de massa muscular, também conhecido por hipertrofia muscular. Ganhar massa muscular não é um processo fácil, envolve muita disciplina, dieta rica em nutrientes (e calorias também, dependendo do tipo de hipertrofia que você busca) e treinos regulares, com muita intensidade e/ou volume de treino. Mas calma, existe o caminho para ganharmos massa muscular, como irei demonstrar para vocês nesse texto!

NÍVEL DE TREINAMENTO
Quanto mais treinado você for, ou seja, quanto mais tempo você treina musculação, maior deve ser o estresse na musculatura (sobrecarga progressiva) para que aconteça a hipertrofia muscular. Ou seja, quando temos muitos anos de musculação, entramos em um platô (adaptação) “normal”, sendo que, para termos hipertrofia, temos que quebrar esse platô. Inversamente, quando somos “menos” treinados, ou seja, temos menos tempo de musculação, as respostas à hipertrofia muscular podem ser mais rápidas. Porém, para termos uma hipertrofia duradoura e verdadeira, precisamos de anos de treino. Por isso musculação é um processo contínuo de anos!

VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
Para você conseguir organizar o treino ideal para ganho de massa muscular, as variáveis do treinamento são fundamentais para estruturar seu treino e assim conseguirmos ter mais resultados. Nesse texto falarei sobre as principais variáveis do treinamento, porém irei fazer outros artigos sobre as mais diversas variáveis de treinamento.

Carga de treinamento
Uma das maneiras mais fáceis de gerar uma “sobrecarga” no treinamento de força (musculação) é aumentar a carga (peso) no exercício. Aumentar a carga no exercício é relativamente fácil, pois depende principalmente da percepção subjetiva de esforço: caso o atleta sinta que o exercício está ficando fácil, aumenta-se o peso no exercício. (ex., se você fazia 10 repetições com 100 quilos no agachamento, pode progredir para 120 quilos no agachamento com as mesmas 10 repetições).
Entretanto, devemos sempre ter cautela em exercícios como supino na barra e agachamento livre, pois um erro de cálculo no aumento da carga pode aumentar também a chance de acidentes. Uma vez que um indivíduo não pode mais aumentar a carga enquanto mantém uma faixa de repetição semelhante (por exemplo quem não tem uma grande quantidade de anilhas pois treina em casa), ele pode aumentar o número de repetições realizadas para cada grupo muscular, além de aumentar a frequência com que cada grupo muscular é treinado na semana.

Número de repetições
Resumidamente, o crescimento muscular parece ser altamente dependente da fadiga do músculo, em que o músculo é levado a um ponto próximo da falha contrátil para aumentar o recrutamento/ativação de unidades motoras. Séries com cargas baixas (pouco peso) requerem substancialmente mais repetições para provocar a falha contrátil, exigindo assim maiores volumes para produzir elevações semelhantes na síntese de proteica e hipertrofia muscular. Ou seja, além de aumentarmos o peso quando o exercício começa a ficar fácil, podemos também aumentar o número de repetições na série (ex., se você fazia 10 repetições com 100 quilos no agachamento, pode progredir para 13 repetições com os mesmos 100 quilos.

Número de séries por sessão (treino)
Quantas séries você deve fazer em cada sessão (dia) de treino? Essa é uma pergunta muito comum e importante sobre a montagem de um treino. Segundo Dankel et al (2016), a maioria dos fisiculturistas realiza cerca de quatro séries por exercício, quatro exercícios diferentes visando cada grupo muscular, totalizando assim 16 séries de exercícios visando um grupo muscular específico em uma única sessão de treinamento. Abaixo trarei um exemplo dessa divisão (Tabela I)

Tabela I. Exemplo de divisão de treino para peitoral

Entretanto, sabemos que esse volume citado no artigo de Denkel (séries x número de exercícios por sessão) é menor do que o utilizado por fisiculturistas, chegando a 30 séries por grupamento muscular por sessão.
Ainda segundo Dankel e colaboradores, embora o aumento do número de séries realizadas em uma determinada sessão aderisse ao princípio da sobrecarga progressiva, parece haver um ponto em que nenhum benefício aditivo (com relação à hipertrofia muscular) é observado ao realizar séries adicionais de exercícios em uma determinada sessão de treinamento. O ponto em que a resposta anabólica é maximizada também parece ser muito menor do que o normalmente realizado por fisiculturistas (Kumar et al 2012; Martin-Hernandez et al 2013; Ostrowski et al 1997). Ou seja, os autores defendem que o treno realizado por fisiculturistas é maior do que o necessário para se obter hipertrofia muscular.
Entretanto, é bom lembrar que estudos com meta-analises já demonstraram que altos volumes de treinamento por sessão de treinamento podem acarretar em ganhos de força e massa muscular (Krieger, 2010). Isso significa que a ciência diverge quanto ao volume de treino necessário para hipertrofia muscular. É por isso que é tão importante a experiência do treinador na hora de montar um treino de musculação para hipertrofia muscular, pois quando se tem experiência na teoria (ciência) e prática (treinar atletas), a chance de sucesso é muito maior.

FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINAMENTO
Fisiculturistas
Segundo Dankel et al (2016), 68% dos fisiculturistas relatam treinar apenas um grupo muscular específico uma vez por semana, e nenhum dos 127 atletas consultados relataram treinar um grupo muscular específico mais de duas vezes por semana (Hackett et al, 2013). Ou seja, fisiculturistas treinam muitas séries e exercícios em um único dia, para o mesmo grupamento muscular. Também é provável que os períodos de recuperação mais longos sejam necessários para permitir uma recuperação suficiente da sessão anterior de exercício, dado que o fisiculturista médio realiza mais de 16 séries de exercícios visando um grupo muscular específico em uma determinada sessão de treinamento (Hackett et al, 2013). Em resposta ao exercício resistido, os indivíduos passam por uma elevada resposta de síntese de proteína muscular que pode durar até 48 horas pós-exercício (Phillips et al, 1997).
Resumindo, FISICULTURISTAS treinam até o limite, vários exercícios e séries em um único dia, visando “destruir” suas fibras musculares. Na teoria, os fisiculturistas esperam que esse volume gigante de exercícios e séries no mesmo dia gere maiores respostas fisiológicas (como dor muscular, respostas hormonais e Microlesões) e assim maior hipertrofia muscular. Entretanto, a ciência tem demonstra que, em indivíduos TREINADOS (mas não atletas de fisiculturismo), essas respostas fisiológicas citadas acima não são fundamentais para a hipertrofia muscular.

Treinados
A magnitude e a duração da resposta de síntese proteica (um sinalizador de hipertrofia muscular) elevada parecem ser atenuadas em indivíduos treinados (Damas et al, 2015), ou seja, quanto mais treinado você for, menor vai ser o tempo de duração da elevação da síntese proteica após o exercício.
Ou seja, dado que um número relativamente baixo de séries (ou seja, quatro séries até a falha) pode ser suficiente para provocar um grande aumento na síntese proteica por até 24 horas após o exercício, realizar menos séries pode ser mais eficaz na redução prolongada fadiga e permitindo que o mesmo grupo muscular seja treinado com mais frequência. Entretanto, é importante lembrar que essa ideia de ter hipertrofia com um baixo número de séries por treinos é apenas uma linha de pensamento, existindo outra linha de pensamento que entende que é necessário um maior número de séries por treino para se ter hipertrofia muscular.

DIVISÃO DE TREINO SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR
Alguns estudos recentes tem demonstrado que, em indivíduos treinados (mas não fisiculturistas), dividir o treino de um grupo muscular em mais dias na semana parece ser uma estratégia interessante para se ter maiores ganhos de hipertrofia muscular. Ou seja, ao invés de treinar um único grupo muscular em um mesmo dia (TREINO PARCELADO), divide-se o treino desse mesmo grupo muscular em vários dias (TREINO FULL BODY). Para ficar mais claro exemplificarei na tabela II.

Tabela II. Exemplo de divisão de treino PARCELADO E FULL BODY para peitoral

Aumentar a frequência de treinamento (treinar mais vezes na semana o mesmo músculo) pode ser um pouco menos eficaz para indivíduos não treinados, dada a duração mais longa em que a síntese de proteína muscular é elevada pós-exercício nessa população. No entanto, para indivíduos treinados, provavelmente seria benéfico aumentar progressivamente a frequência de treinamento de uma a duas vezes por semana para duas a três vezes por semana, nas quais os mesmos grupos musculares são estressados mais vezes na semana. À medida que os indivíduos se acostumam a treinar o mesmo grupo muscular em frequências mais altas, pode ser benéfico realizar rotinas de corpo inteiro diariamente (como no exemplo da Figura II) ou em dias alternados, dependendo de como os indivíduos se recuperam do exercício.

CONCLUSÃO
A hipertrofia muscular é um processo complexo de depende de dieta e treinamento. Para otimizar a hipertrofia é fundamental estruturar corretamente o seu treinamento, pois só assim você irá ganhar massa muscular!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Damas F, Phillips S, Vechin FC, et al. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45:801–7.
2. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013;27:1609–17.
3. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24:1150–9
4. Kumar V, Atherton PJ, Selby A, et al. Muscle protein synthetic responses to exercise: effects of age, volume, and intensity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012;67:1170–7.
5. Martın-Hernandez J, Marın PJ, Menendez H, et al. Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training. Scand J Med Sci Sports. 2013;23:e114–20.
6. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, et al. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res. 1997;11:148–54.
7. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273:E99–107.
8. S. J. Dankel et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2016.